Mengapa Kita Harus Makan Sayur?

 

Kita selalu beranggapan bahwa sayur adalah makanan sehat. Setiap orang dianjurkan untuk selalu mengonsumsi sayur. Bahkan jika ada anak kecil yang tidak suka makan sayur maka ibu akan gelisah dan berusaha mencari cara supaya anaknya mau mengonsumsi sayur.

Sebenarnya mengapa sih kita harus makan sayur? Apa aja kandungan dalam sayur sehingga sayur sering disebut makanan sehat?

Sebenarnya zat yang terkandung dalam sayuran itu sangat banyak, ga cuma vitamin doang, bahkan di dalam sayur juga ada karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan lain-lain. Hanya saja jumlah kadar nya yang berbeda dengan makanan lain. Contoh seperti gambar berikut :

Berdasarkan gambar diatas kita dapat melihat bahwa dalam 100 gram brokoli terdapat 2,82 gram protein, 0,37 gram lemak, 6,64 gram karbohidrat dan 2,60 mg serat sedangkan pada 100 gram nasi terdapat 3 gram protein, 0,3 gram lemak, 39,8 gram karbohidrat dan 0,2 gram serat. Yang coba saya tunjukkan masih hanya makronutrien dan serat. jika kita menunjukkan mikronutrien seperti vitamin dan mineral maka datanya akan semakin banyak. Hal ini menunjukkan bahwa sayuran bukan hanya sumber vitamin dan mineral saja. Sekali lagi,bukan hanya sumber vitamin dan mineral saja, tapi dengan mengonsumsi sayur kita juga mendapatkan tambahan karbohidrat, lemak dan protein. Hanya jumlah kadarnya saja yang berbeda dengan makanan lain.

Jika kalian melihat data diatas, tentu kita berpikiran, “wong jumlah protein, lemak dan karbohidratnya aja sedikit. Untuk memenuhi kebutuhan proteinku berarti aku harus makan brokoli sekarung ? weleh-weleh lebih baik aku makan dada ayam yang proteinnya jauh lebih tinggi dibandingkan brokoli, byee” yaa ga gitu juga maksudnya…

Yang akan kita bahas lebih dalam di sini adalah kandungan seratnya. Kebutuhan protein, lemak dan karbohidratmu silahkan mengambil dari makanan lain. Tapi kebutuhan serat hanya bisa kita dapatkan dari makhluk hidup yang bernama tumbuhan dan beberapa dari kelompok jamur. Tapi bukan berarti setiap ada tumbuhan bisa kita makan yaa. Nanti kamu lihat pohon yang seratnya banyak, terus kamu makan wkwkwkw jangaaan. Tidak semua serat dapat dimakan, serat yang dapat kita makan disebut dengan serat pangan atau dietary fiber.

Sebenarnya serat pangan tidak memiliki nilai gizi, tetapi kenapa kita harus mengkonsumsi serat? Berdasarkan kesimpulan penelitian Burkiit dan Trowel dalam jurnal Teknol dan industry pangan oleh Deddy  menyatakan bahwa terdapat suatu hubungan yang sangat erat antara jumlah konsumsi serat pangan dengan munculnya berbagai jenis penyakit. Burkitt dan Trowell juga menambahkan bahwa konsumsi serat pangan dalam jumlah banyak akan memberikan pertahanan tubuh tehadap timbulnya berbagai macam penyakit seperti kanker usus besar (colon), penyakit divertikular, penyakit kardiovaskular dan kegemukan (obesitas).

Jadi kenapa bisa begitu ya?

Jika kamu males membaca, boleh langsung di klik video berikut untuk penjelasan yang lengkap yaa hehehe

Serat pangan tidak dapat dicerna oleh sistem pencernaan kita. Loh kenapa? terus kenapa kita makan? Bahaya dong kalo gitu?

Sebenarnya serat itu termasuk ke dalam bagian karbohidrat. Nah, karbohidrat itu dibagi menjadi karbohidrat yang dapat dicerna dan tidak dapat dicerna. Yang dapat dicerna contohnya zat pati, nah zat  pati inilah yang sering di olah jadi tepung, gula dan masih banyak yg lain. Nah, karbo yang tidak dapat dicerna yaitu serat atau dalam bahasa ilmiahnya orang sering bilang selulosa, hemiselulosa, lignin dan substansi pekat. Iya, banyak yaa… cukup pening!

Nah sekarang yang perlu kita bahas adalah apa peran penting si serat ini dalam tubuh kita?

Mari kita bahas satu-satu ….

Serat terbagi menjadi dua jenis yaitu serat yang larut dalam air dan serat yang tidak larut dalam air. Serat yang larut air dalam makanan yang dicerna akan mengikat air sehingga volumenya meningkat. Karena volumenya meningkat maka lambung kita akan tetap terisi. Nah hal ini lah yang membuat kita akan kenyang lebih lama jika kita menambah asupan serat dalam makanan yang kita konsumsi. Ingat ya, walapun volumenya membesar tetapi strukturnya lembek karna mengandung banyak air. Kemudian, setelah dari lambung, makanan yang mengandung serat tadi akan terus masuk ke usus besar. Perjalanan dari lambung ke usus besar juga dipengaruhi oleh struktur dan ukurannya. Karena akan lebih mudah mendorong makanan yang ukuran besar dan lembek dari pada ukuran kecil dan keras. Sehingga sisa pencernaan yang mengandung banyak serat akan lebih cepat sampai di usus besar dan usus besar kita juga lebih mudah mendorong feses yang ukurannya besar dan lembek untuk dibuang melalui anus.

Selain itu, senyawa kimia yang terkandung di dalam serat seperti selulosa dan hemiselulosa akan dikonsumsi oleh bakteri Escherichia coli yang ada di dalam usus besar kita. Hasil pencernaan senyawa ini oleh Escherichia coli akan menghasilkan asam lemak volatit, gas hydrogen dan gas metana. Dimana hasil pencernaan senyawa ini akan merangsang penguncupan otot usus besar sehingga merangsang pergerakan usus besar atau gerakan peristaltic (gerakan mendorong) usus besar meningkat. Peningkatan peristaltik usus besar inilah yang akan mendorong feses keluar. Makanya pada zaman dahulu serat sering di sebut dengan pencahar. Jadi itulah mengapa kalo kita sembelit orang-orang akan menyarankan untuk mengonsumsi lebih banyak serat. Sembelit memang bukan penyakit mematikan, namun kita tetap harus waspada, karna kalo kamu terlalu sering sembelit lama-kelamaan kamu bisa terkena kanker usus besar.

Untuk tambahan, jika kita tidak mengkonsumsi serat maka feses kita akan kecil dan keras. Nah, usus besar kita akan kesulitan mendorong feses ini. Mengakibatkan feses yang kecil dan keras ini akan lama ngetemnya diusus besar, sementara usus besar kita akan terus berusaha mendorong si feses menyebabkan akan lebih besar lagi intensitas feses ini bersentuhan atau secara kasarnya bisa dibilang bertubrukan dengan dinding usus besar kita. Coba kalian bayangkan jika feses yang kecil dan keras ini bersentuhan langsung dengan dinding usus kita. Apa yang terjadi ? Iyaa, dinding usus kita bisa luka dan menimbulkan timbulnya benjolan. Nah penyakit ini sering disebut dengan penyakit Divertikular.

Woow, banyak kali rupanya manfaat serat ini, berarti harus banyak makan sayur…

Eitsss.. tunggu dulu, seperti kata pepatah sesuatu yang berlebihan, itu tidak baik!

Jika kita terlalu banyak mengonsumsi serat, itu juga tidak baik bagi tubuh kita. Loh.. kenapa lagi?

Perlu kita ketahui bahwa jumlah serat ideal yang harus kita konsumsi setiap hari adalah 30 gram. Jika kita mengonsumsi serat maka diwajibkan minum air yang banyak agar feses kita tidak mengeras karna kekurangan air. Jika tubuh kita kekurangan cairan maka tubuh kita akan mengambil air dari dalam feses, menyebabkan feses kita jadi keras seperti batu. Nah, jika ini terjadi maka tidak artinya dong kita makan serat, iya kan?

Lalu, apakah serat hanya kita dapat kan dari sayuran saja? Tentu saja tidak

Serat pangan dapat berasal dari sayur-sayuran,biji-bijian seperti kacang tanah, kacang hijau, almond, gandum, dan chia seeds dan tambahan lagi yaitu buah-buahan. Khusus untuk buah-buahan dianjurkan untuk memakan buah secara langsung, di usahakan jangan di jus karna kebanyakan ketika kita buat jus seratnya dibuang terutama buah jeruk, mari kita membiasakan makan jeruk tanpa di jus karena jus jeruk tidak berserat.

 

Nah, setelah mengetahui manfaat serat, apakah kamu tetap tidak mau makan serat? Rasanya ga enak? Rasa enak bisa kita ciptakan sendiri tapi.. manfaat serat, tidak bisa kan?

 

 

Sumber :

Daniel Gonzales M.D. “Constipation, is good dietary fiber?” Youtube Video. August 01, 2022 https://www.youtube.com/watch?v=IfhBIi0p7kM

Gizigo. Manfaat Tersembunyi di Sayuran. Diakses pada 01 Agustus 2022, dari https://gizigo.id/serat-pangan-dietary-fiber/

Leveille, G.A., 1977. The Rde of Dietary Fiber in Nutrition and Health. Di dalam L.F. Hood, E. K. Wardrip and G.N. Bollenback (eds.). Carbohydrates and Health. AVI Publ. Co., Inc., Westport, Connecticut.

Muchtadi, Dedy. (2001). SAYURAN SEBAGAI SUMBER SERAT PANGAN UNTUK MENCEGAH TIMBULNYA PENYAKIT DEGENERATIF (Vegetables as Sources of Dietary Fiber to Prevent Degenerative Diseases). Ulasan Ilmiah: JurnaL Teknol dan  Industri Pangan, 12(1).

Olwin Nainggolan dan Cornelis Adimunca, 2005. Diet Sehat Dengan Serat. Cermin Dunia Kedokteran No. 147, 2005 Departemen Kesehatan RI, Jakarta.

Santoso, Agus. (2011). SERAT PANGAN (DIETARY FIBER) DAN MANFAATNYA BAGI KESEHATAN. Magistra No. 75 Th. XXIII Maret 2011 35 ISSN 0215-9511